Уважаемые читатели, мы уже не единожды говорили о том, что трейдер – это профессия высокого напряжения. Сложная работа, требующая внимания, постоянные риски, необходимость принимать важные решения в постоянно меняющейся в течение дня ситуации, большие нервные нагрузки: все это — факторы, способствующие возникновению стресса.
Давайте разберемся, что же современная наука понимает под словом «стресс»? В психологии понятием «стресс» обозначается состояние сильного напряжения, вызванное неприятными переживаниями. До некоторой степени стресс – это естественное явление. Как говорил знаменитый исследователь стресса психолог Г.Селье: «Жизнь без стресса немыслима, а полная свобода от стресса означает смерть».
В первую очередь стресс помогает человеку мобилизовать все свои ресурсы и быстро решить поставленную перед ним задачу. Вспомните, например, как на экзамене под влиянием стресса мы способны быстро сосредоточиться и воспроизвести в памяти именно тот кусок материала, который нам нужен. Это объясняется тем, что в стрессовой ситуации в кровь выбрасывается огромная порция гормона адреналина. В состоянии стресса мышцы напрягаются, дыхание и пульс учащаются, мозг человека начинает работать быстрее, обостряются реакции, на какое-то время могут появиться даже феноменальные способности (человек вдруг становится невероятно сильным, бежит с огромной скоростью, прыгает на нереальную высоту и т.д.) По сути своей, стресс – это биологически заложенный в человеке механизм, помогающий справляться с эмоциональными перегрузками. Именно этот механизм сыграл огромную роль в процессе эволюции, помогая людям выжить.
Однако стресс должен быть временным: он предназначен природой для экстремальных ситуаций, и когда стрессовые факторы исчезают, организм возвращается в свое обычное состояние. Но случается и так, что стресс повторяется в течение долгого времени снова и снова, вызывая длительное психическое напряжение и заставляя человека нервничать и переживать. Вот тогда стресс перестает быть продуктивным, и проявляются его негативные стороны.
Присутствующий длительное время хронический стресс называется в психологии дистрессом. Доказано, что человеческий организм не может долго выдерживать длительный стресс, и постоянное эмоциональное напряжение неизбежно отзовется каким-либо физическим дискомфортом. Мы уже неоднократно говорили о том, что психическое и телесное в человеке неразрывно взаимосвязаны. Расхожая фраза «все болезни от нервов» — на самом деле не миф, а доказанный факт. Наше душевное состояние настолько влияет на наше физическое самочувствие, что в современной науке существует даже целое направление, именуемое «психосоматической медициной», изучающее, как различные психологические факторы влияют на возникновение телесных недугов.
Чем же грозит хронический стресс? В состоянии дистресса возможны частые перепады настроения, человек испытывает постоянное беспокойство, тревогу, раздражительность, неуверенность в себе, может беспричинно впадать в ярость или ему вдруг без видимых на то причин становится страшно. Ухудшается сон, аппетит (либо, наоборот, появляется «зверский» аппетит или человек начинает много спать). Человек может стать невнимательным, рассеянным, не может сосредоточиться. У некоторых появляется чрезмерная тяга к алкоголю, курению, лекарствам и т.д. Все эти признаки свидетельствуют об истощении нервной системы вследствие длительного стресса. А постоянное напряжение нервной и мышечной систем, характерное для стресса, приводит к в дальнейшем к различным болезням.
Чтобы сохранить свои силы и добиться успеха в ситуации постоянных нервных перегрузок, нужно уделить особое внимание способам, которые помогают регулировать самочувствие в процессе работы. Для трейдера это не менее важно, чем создание выигрышной торговой стратегии, поскольку позволяет научиться существовать в ситуации постоянного стресса и успешно работать без ущерба для собственного здоровья.
Итак, как же минимизировать стресс в работе трейдера? Мы уже не раз говорили о необходимости вести дневник трейдера. Ведение дневника не только позволяет системно и грамотно выстроить свою работу, но и, с психологической точки зрения, вносит некий стержень в смутную работу трейдера. Ему больше не надо держать все в памяти, затрачивая на это дополнительные психологические ресурсы – достаточно просто обратиться к своим записям. Это позволяет уменьшить напряжение и сделать работу более спокойной.
По этой же причине крайне важно неукоснительно соблюдать правила, являющиеся частью вашей системы (например, работать в течение определенной торговой сессии, не торговать по пятницам и в последние дни месяца и т.п.). Для трейдера его система – своеобразная точка опоры, обеспечивающая определенную стабильность в непредсказуемой ситуации. Четкие правила помогают избежать излишних метаний, которые отнимают много психической энергии и сами по себе являются стрессовым фактором.
Попробуйте во время работы слушать хорошую спокойную музыку. Воздействуя на слуховые рецепторы, музыка оказывает влияние на психоэмоциональное состояние человека. В психологии есть даже такое направление, как «музыкотерапия», изучающее оздоровление человека с помощью различных музыкальных произведений. Хорошая приятная уху музыка активизирует в головном мозге центры удовольствия и помогает стабилизировать эмоциональный фон.
Если вы торгуете прибыльно, возьмите себе за правило время от времени тратить деньги на что-то «для души», будь то бутылка коллекционного вина, коробка сигар или что-либо другое, значимое для вас. Вознаградите себя после прибыльной торговли. Это позволяет добавить в нашу жизнь положительных эмоций и получить необходимую психологическую разрядку.
Позаботьтесь о том, чтобы грамотно организовать свое время. В современном мире хороший тайм-менеджмент – это половина успеха. Неумение планировать свое время приводит лишь к суматохе и бесполезной суете — человек постоянно загружен, всегда спешит, устает – это ли не фактор стресса? Чтобы научиться разумно распределять свое время, прежде всего, запишите свой обычный распорядок дня, в котором укажите, сколько приблизительно времени на какие дела вы тратите в течение дня. Затем составьте идеальный распорядок дня, в котором на каждое необходимое дело отведите столько времени, сколько бы вы хотели потратить в идеале, исходя из ваших конечных целей. А теперь сравните эти два распорядка, заметьте разницу между ними и подумайте, почему так происходит. Может быть, вам не хватает каких-то навыков, чтобы быстро делать определенные дела, либо вы просто неорганизованны, а, возможно, большое количество времени у вас уходит на какие-то непредвиденные дела? Распределите свои дела по степени важности – переделать все дела вы все равно не успеете, поэтому разделите все дела на «важные» и «незначительные» с точки зрения ваших конечных целей. Точно также разделите свои обязанности на те, которые можете сделать только вы и те, которые можно перепоручить кому-то. Возможно, вы взяли на себя слишком много обязанностей или не умеете отделять важные дела от неважных? Поразмышляйте об этом.
Не забудьте включить в свой распорядок дня время для отдыха и никогда не пропускайте его! Чтобы снять эмоциональное напряжение, во время отдыха постарайтесь полностью отключиться от трейдинга, забыв о нем. Если вы пока настолько загружены работой, что не можете позволить себе полноценный отпуск, то пусть это будет хотя бы полдня в неделю, которые вы проведете вне рынка. Отдохните на природе с семьей или посвятите этот день какому-либо другому занятию, приятному вашей душе – это поможет вам расслабиться и привести свои эмоции в порядок.
Ну и, наконец, прекрасным способом снять стресс являются физические упражнения, поскольку спорт позволяет выплеснуть эмоции, накопившиеся в ходе торговли, и помогает поддерживать хорошую физическую форму, тем самым улучшая качество жизни вообще и качество трейдинга в частности.
А теперь давайте посмотрим, какие методы предлагает нам психология в борьбе со стрессом. В прошлом номере журнала мы уже приводили несколько психологических методик, позволяющих стабилизировать эмоциональное состояние, которые касались физиологического воздействия на организм. А сегодня мы рассмотрим еще два способа избавления от стресса, а именно: медитацию и аутотренинг.
Медитативные практики упоминаются еще в древних религиозных учениях, а в современной психологии активно используются не только для борьбы со стрессом, но и для лечения болезней, связанных с перенапряжением. Понятие «медитация» с латинского означает «размышление», «обдумывание» и имеет целью достижение покоя и гармонии с миром и самим собой. У того, кто освоил этот метод и уделяет ему хотя бы 20-30 минут в день, уменьшается эмоциональное напряжение, улучшается сон, повышаются творческие способности и концентрация внимания, исчезают внутренние конфликты. Кроме этого, приходят в норму давление и пульс, улучшается работа мозга, что подтверждено путем исследований на магнитно-резонансном томографе.
Воздействие медитативных практик, которые мы сегодня рассмотрим, основано на очищении сознания от ненужных мыслей и переживаний. Мысли, которые постоянно крутятся в голове, но не складываются в определенный план действий, называются навязчивыми. Мы можем беспокоиться, справимся ли мы с работой, успеем ли мы сделать все, что запланировали и т.д. — нас может волновать масса проблем, но при этом у нас так и не рождается конкретного плана их решения. Все эти мысли являются непродуктивными, поскольку не приводят ни к чему, кроме того, что усиливают наше чувство беспокойства и тревоги. Для того чтобы отключиться от ненужных мыслей и испытать состояние покоя, нужно сконцентрировать свое внимание на каком-то предмете или визуальном образе.
Упражнение «Свеча»
Для упражнения выберите удобное место, где бы вас никто не беспокоил, сядьте в комфортную для себя позу, перейдите на дыхание диафрагмой. А теперь сосредоточьтесь на рассматривании пламени свечи. Просто смотрите на пламя, стараясь ни о чем не думать. Если вы замечаете, что начинаете отвлекаться и думать о посторонних вещах, не переживайте, это совершенно естественно — просто выкиньте эти мысли из головы и вернитесь к разглядыванию пламени. Выполняйте упражнение в течение 15-20 минут. Постарайтесь достичь ощущения полного покоя, когда нет ни мыслей, ни чувств – только созерцание. Почувствуйте, что ваше сознание очистилось, и вы готовы к дальнейшей работе.
Упражнение «Руки»
Сядьте на стул, немного вытянув ноги и свободно свесив руки. Представьте себе, что энергия усталости как бы «вытекает» из вас в землю. Вот она струится от головы к плечам, перетекает к предплечьям, достигает локтей, устремляется к кистям и через кончики пальцев просачивается вниз. Вы физически ощущаете поток, скользящий по вашим рукам. Посидите так 2-3 минуты, затем слегка потрясите кистями рук, отряхивая воображаемые капли, встряхнитесь, как это делают щенки, только что вылезшие из воды. Представьте, что капли, которые вы стряхиваете – остатки напряжения. Затем легко пружинисто встаньте и пройдитесь по комнате, ощутив, что вы окончательно избавились от усталости.
Упражнение «Прогулка»
Закройте глаза и представьте, что вы отправляетесь на прогулку в какое-нибудь красивое место. Позвольте себе спокойно идти в том направлении, куда идут ноги, не задумываясь ни о чем, не рассматривая что-то специально. Соприкоснитесь с окружающим миром и позвольте себе ощутить гармонию с ним. Через 3-4 минуты откройте глаза. Прогулка окончена – почувствуйте, как вам удалось отдохнуть, не выходя из дома.
Упражнение «Счастье»
Закройте глаза, сосредоточьтесь на себе, успокойте свое дыхание, расслабьтесь и вспомните те моменты своей жизни, когда вы ощущали гармонию с миром и самим собой. Это может быть какое-то воспоминание из детства, отдых на пляже, берег реки, кресло с книгой и т.д. Постарайтесь вспомнить эту сцену подробно, ощутить все, что вы видели тогда перед собой – цвета, звуки… Что возникает перед вашими глазами? Какое чувство переживало ваше тело? Погрузитесь в это состояние и позвольте себе находиться в нем ровно столько, сколько вам хочется. А теперь откройте глаза и постарайтесь сохранить полученный позитивный заряд как можно дольше. Как вариант, можно заканчивать каждое упражнение одной и той же фразой, например: «Я совершенно спокоен». В дальнейшем эта фраза будет ассоциироваться у вас с расслабленным состоянием, и ваше тело каждый раз будет вспоминать его, как только вы ее произнесете. Так вы сможете расслабиться в любой обстановке.
Для занятий выберите какое-то одно из предложенных упражнений – то, которое кажется вам наиболее легким. Делайте это упражнение ежедневно в течение 2-3 недель, и вы полностью овладеете этим методом.
Аутогенная тренировка – еще один метод в психологии, который, наряду с медитацией, помогает расслабиться. «Аутогенная» в буквальном смысле означает «производимая самим». Тот факт, что мы можем заставить тело расслабиться, используя самовнушение, впервые обнаружил немецкий врач И.Шульц. Именно он разработал этот замечательный доступный каждому метод, помогающий с помощью несложных фраз достичь состояния расслабления.
Аутогенный метод основан на том, что, как оказалось, человек может управлять своей автономной нервной системой, отдавая ей мысленные приказы. Так, если вы скажете «Мои ноги теплеют», тело воспримет команду, малые кровеносные сосуды расширятся, увеличится приток крови к конечностям – и ноги действительно потеплеют. В этом случае работает схема «мысль — мягкая команда — изменения в организме». Осталось подобрать те команды, которые помогли бы телу расслабиться. Здесь сыграли роль следующие знания.
Во-первых, выяснилось, что когда человек расслаблен, он лучше ощущает силу тяжести. Если долго повторять простую фразу «Мои руки и ноги тяжелые», срабатывает «обратная реакция» — чувство тяжести становится ощутимым и вызывает состояние расслабления.
Вторая физиологическая реакция, которая используется в аутотренинге – это ощущение тепла. Как оказалось, в момент напряжения организма под влиянием гормонов кровь поступает к большим мышцам, чтобы подготовить их к действию. В мелкие же кровеносные сосуды, находящиеся в коже и конечностях, кровь поступает в малых количествах. В результате, в стрессовых ситуациях руки и ноги обычно становятся холодными. При снятии напряжения кровоток нормализуется, руки и ноги теплеют. Верно и обратное — вызывая ощущение тепла, можно помочь человеку расслабиться.
И, наконец, еще один процесс, который происходит в организме автоматически, но которым также можно управлять – это дыхание. Речь идет о том, что в стрессовой ситуации тело напрягается, готовясь к защите, и дыхание становится более частым и поверхностным, чтобы снабдить организм большим объемом кислорода. В расслабленном же состоянии человек дышит глубоко и медленно. Используя это знание, в аутотренинге запускается обратный процесс: с помощью обычной фразы восстанавливается нормальное дыхание — и человек расслабляется.
Итак, давайте разберемся, как это работает.
Уединитесь, чтобы вас никто не отвлекал, примите удобную расслабленную позу (сидя или лежа), ослабьте галстук, ремень. Закройте глаза и посидите в таком положении несколько секунд. Сделайте глубокий вдох и выдох. Медленно повторяйте про себя фразы, сосредотачивая внимание на той части тела, о которой говорите. Повторяйте каждую фразу по два раза, делая паузу перед каждым повтором. Старайтесь ощутить, что происходит с той частью тела, к которой относится команда.
Возможно, вы будете ощущать совсем не то, что говорите (например, после фразы «Мои ноги тяжелые» вы, наоборот, ощутите легкость) или испытываете необычные ощущения (онемение, слабость, ощущение полета или же, что ваши руки или ноги увеличились в несколько раз). Не переживайте, это естественные ощущения, воспринимайте их как случайную реакцию организма. Это вполне нормально, ваше тело при этом все равно расслабляется.
Если вы чувствуйте, что руки и ноги во время занятий становятся слишком тяжелыми или чрезмерно теплыми, то добавляйте к каждой фразе слово «приятно» — это ограничит реакцию организма.
Дышите свободно, произвольно, стараясь не обращать на процесс дыхания никакого внимания. Если вы обнаружили, что отвлеклись от занятия и думаете о чем-то постороннем, просто без лишних эмоций (вроде досады или сожаления) вернитесь к занятиям.
После того как вы повторили все фразы, сожмите обе руки в кулак и напрягите их, насколько возможно, одновременно сделайте глубокий вдох, затем расслабьтесь, выдохните и откройте глаза.
Список фраз, последовательно используемых в аутотренинге:
(1) Моя правая рука тяжелая,
(2) Моя левая рука тяжелая,
(3) Обе руки тяжелые,
(4) Моя правая нога тяжелая,
(5) Моя левая нога тяжелая,
(6) Обе ноги тяжелые,
(7) Мои руки и ноги тяжелые,
(8) Моя правая рука теплая,
(9) Моя левая рука теплая,
(10) Обе руки теплые,
(11) Моя правая нога теплая,
(12) Моя левая нога теплая,
(13) Обе ноги теплые,
(14) Мои руки и ноги теплые,
(15) Мое тело дышит,
(16) Мои шея и плечи тяжелые.
Чтобы методика аутотренинга была эффективной, ее нужно осваивать постепенно.
Этапы занятий:
1 – Начните с одной фразы, занимаясь 3-4 раза в день всего по 20-30 секунд. Через 3-4 дня переходите к следующей фразе. Повторяйте каждую фразу по 2-3 раза. Когда вы освоите фразы (1)-(7), ваше занятие должно длиться 3-4 минуты.
2 – Постепенно по одной добавляйте фразы (8)-(14), повторяя каждую фразу по 2-3 раза. Когда вы освоите фразы (1)-(14), то выполнение всего упражнения на этой стадии будет занимать 7-8 минут.
3 — Добавьте фразу (15). Просто пассивно ощущайте свое дыхание.
4 – Добавьте фразу (16). Ее использование основано на том, что шея и плечи относятся к тем частям тела, в которых развивается напряжение — расслабляя их, мы расслабляем и весь организм. Завершая каждое занятие этой фразой, в конце концов, вы почувствуете, что одна эта фраза будет вызывать у вас почти такое же расслабление, как и весь комплекс предыдущих. Потренировавшись, вы сможете использовать только одну эту фразу для того, чтобы расслабиться в напряженной ситуации в течение дня.
После нескольких недель занятий аутотренингом многие замечают значительные улучшения в жизни – повышается работоспособность и энергия, проясняются мысли, исчезают раздражительность и тревожность, нормализуется сон. При этом, когда вы освоите методику, все занятие будет отнимать у вас не более 10-ти минут в день.
В заключение скажу, что научиться управлять своим эмоциональным состоянием может каждый. Регулярное использование полученных навыков позволит вам сразу корректировать свое поведение в сложных ситуациях. Главное — не забывать хвалить себя за свои успехи. Для человека очень важно осознавать, что он чего-то достиг. Успех строится на успехе, и признание своих побед поможет в скором времени полностью избавиться от стресса!
